Czym jest stres z perspektywy fizjologii

Stres jest naturalną reakcją organizmu na wszelkie wyzwania i zmiany w otoczeniu. Gdy mózg odbiera sygnał o potencjalnym zagrożeniu – fizycznym lub psychicznym – uruchamia się oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). W wyniku tej reakcji organizm mobilizuje zasoby do działania, co skutkuje między innymi przyspieszeniem pracy serca, podwyższeniem ciśnienia krwi oraz wzmożonym napięciem mięśni. Tak przygotowany organizm jest gotowy, by stawić czoła zagrożeniu lub jak najszybciej uciec z niebezpiecznej sytuacji – to zjawisko znane potocznie jest jako reakcja „walcz lub uciekaj”.

Czynniki środowiskowe wywołujące tę reakcję nazywane są stresorami. Mogą nimi być hałasy, agresywne zachowania, szybko jadący samochód czy nawet pierwsza randka. Zazwyczaj im więcej stresorów, tym silniejsze odczuwanie stresu.

Według corocznego badania stresu przeprowadzanego przez American Psychological Association (APA) w 2018 roku, przeciętny poziom stresu w Stanach Zjednoczonych wynosił 4,9 w skali od 1 do 10. Badanie wykazało, że najczęstszymi stresorami były kwestie związane z zatrudnieniem i finansami.

Hormon stresu

Pod wpływem stresu organizm uwalnia określone hormony, pełniące funkcję chemicznych sygnałów, które instruują poszczególne układy, co mają robić. Głównym hormonem stresu jest kortyzol. W normalnych warunkach jego poziom zmienia się w ciągu doby – najwyższy jest rano, a najniższy wieczorem, co pozwala nam bez problemu wstawać i zasypiać. Jednak w sytuacjach stresowych, szczególnie przy tym długotrwałym, nadnercza wytwarzają nadmierne ilości kortyzolu, co prowadzi do szeregu niekorzystnych objawów. Zbyt wysoki poziom kortyzolu wiąże się m.in. z problemami ze snem, nadmiernym odkładaniem tłuszczu w okolicach brzucha oraz osłabieniem układu odpornościowego.

Wpływ na układ odpornościowy

Krótkotrwały stres może działać mobilizująco, pomagając w przezwyciężaniu nagłych wyzwań. Jednak gdy stres staje się przewlekły, organizm pozostaje w stanie nieustannej gotowości, co z czasem prowadzi do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym osłabienia układu odpornościowego. Przewlekły stres szczególnie oddziałuje na:

• Nadmiar kortyzolu: Obniża efektywność walki z wirusami, bakteriami i innymi patogenami.
• Zwiększone stany zapalne: Stres przyczynia się do wzrostu prozapalnych cytokin, co w dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, w tym autoimmunologicznych.
• Zmiany w mikrobiocie jelitowej: Stres wpływa na gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie układu nerwowego, co wpływa na równowagę bakterii jelitowych. Zachwianie równowagi mikrobioty może prowadzić do większej podatności na infekcje czy problemy trawienne.

Pozytywny vs. negatywny stres

Nie każdy stres jest szkodliwy. W niewielkich dawkach może pełnić funkcję motywacyjną i ochronną. Taki krótki, intensywny stres, znany jako eustres, mobilizuje organizm, zwiększa koncentrację, dodaje energii i poprawia zdolność radzenia sobie z wyzwaniami.

W odróżnieniu od eustresu, distres stanowi formę stresu przewlekłego, który negatywnie wpływa na zdrowie. Przewlekły stres osłabia organizm, prowadząc do ciągłego zmęczenia, problemów ze snem, drażliwości, a nawet występowania stanów depresyjnych.

Proste sposoby, żeby ograniczyć stres

1. Zadbaj o regenerujący sen: odpowiednia długość i jakość snu stanowią podstawę w regulacji poziomu kortyzolu.
2. Znajdź ulubioną formę ruchu: regularna aktywność fizyczna (np. spacery, bieganie, joga) pomaga obniżać poziom kortyzolu i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego.
3. Wprowadź techniki relaksacyjne: ćwiczenia oddechowe i medytacja skutecznie wyciszają układ nerwowy.
4. Wspieraj mikrobiotę jelitową: zrównoważona dieta bogata w warzywa, owoce, błonnik i probiotyki (np. kiszonki) wspomaga układ odpornościowy i łagodzi skutki stresu.
5. Powiedz stop: czasem warto odmawiać dodatkowych obowiązków czy zadań, aby uniknąć przeciążenia psychicznego.

Podsumowanie

Stres nie jest wyłącznie stanem emocjonalnym – to przede wszystkim potężna reakcja fizjologiczna, która obejmuje cały nasz organizm i wpływa na praktycznie każdy narząd. Długotrwały stres, nasilony przez utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu, nie tylko osłabia układ odpornościowy, ale także zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać objawy stresu i wdrożyć strategie, które pomogą go zredukować.